At vi synes fiber er blant det beste som finnes, er kanskje ingen nyhet. Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold, men de fleste av oss får ikke i oss mengden vi trenger hver dag. Det kan være ekstra vanskelig ved restriksjoner i kosten, for eksempel som følge av matallergi eller autoimmune sykdommer som cøliaki. Men hvorfor er fiber egentlig så bra?

6 GODE GRUNNER TIL Å SE OVER FIBERINNTAKET

1. Stabilere blodsukker

Løselig fiber, som betaglukaner fra havre og bygg, kan bidra til å regulere blodsukkernivået ved å danne en tyktflytende barriere nær tarmcellene. Dette bremser opptaket av sukker i blodet og reduserer blodsukkerresponsen etter et måltid. Dette er særlig viktig for personer med diabetes.

2. Hjerte- og karhelse

Løselig fiber som betaglukaner kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, og et høyere inntak av fiber er knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Fullkornshavre er den beste kilden til betaglukaner, siden havrekli, havrekjernens ytre deler, er rike på denne fiberen.

3. Fremmer tarmfloraen

Fiber er mat for tarmbakteriene dine, og inntak av fiber bidrar til å skape en variert og balansert tarmflora. Når bakteriene bryter ned fiber, dannes blant annet smørsyre, som hjelper til med å styrke tarmbarrieren. Det hindrer at skadelige bakterier og toksiner lekker ut i blodet, det som noen ganger kalles "lekk tarm". En sunn tarmbarriere er avgjørende for å forebygge betennelse og opprettholde den generelle helsen.

4. Bedre fordøyelse

Fiber hjelper til med å holde fordøyelsessystemet i gang og forebygger forstoppelse. Fiber bidrar til økt volum og optimaliserer næringsopptaket i tarmen samtidig som det kan redusere transporttiden gjennom mage-tarmkanalen. Å ha god flyt gjennom tarmene er gunstig, og derfor er det lurt å holde øye med hvor ofte du går på do (hint: det er oftere enn du tror!)

5. Vektkontroll

Fiberrike matvarer gir økt metthetsfølelse sammenlignet med matvarer som er fiberfattige. Dette kan være nyttig for å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Fiber bidrar til å forsinke tømmingen av magesekken, noe som gir økt metthet og næringsopptak i tynntarmen.

6. Reduserer risikoen for enkelte sykdommer

Ifølge NNR 2023 er et økt inntak av kostfiber assosiert med lavere total dødelighet og redusert risiko for hjerte- og karsykdom, tykk- og endetarmskreft, hjerneslag og diabetes type 2. Den sterkeste sammenhengen ser ut til å være mellom fiberinntak og redusert risiko for total dødelighet, hjerte- og karsykdom og tykk- og endetarmskreft.

HVOR MYE FIBER TRENGER VI Å SPISE?

Den mest omfattende oversikten som ligger til grunn for NNR-rapporten, er publisert i Lancet 2019 og sier at den reduserte risikoen for sykdom er størst ved et inntak på mellom 25–29 g fiber per dag for voksne. Men et enda høyere fiberinntak ser faktisk ut til å gi enda flere fordeler. 

Kilde: NNR 2023, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Health benefits of dietary fibres