At vi mener, at fiber er blandt det bedste, der findes, er måske ikke nogen nyhed. Kostfiber er en vigtig del af en sund kost, men de fleste af os får ikke den mængde, vi har brug for hver dag. Det kan være ekstra svært ved kostrestriktioner, for eksempel som følge af madallergi eller autoimmune sygdomme som cøliaki. Men hvorfor er fiber så godt egentlig?

6 GODE GRUNDE TIL AT SE OVER SIT FIBERINDTAG

1.  Stabilere blodsukker

Løselige fiber, som beta-glukaner fra havre og byg, kan bidrage til at regulere blodsukkerniveauerne ved at skabe en træg barriere tæt på tarmcellerne. Dette bremser optaget af sukker i blodet og mindsker blodsukkerresponsen efter et måltid. Dette er særligt vigtigt for personer med diabetes.

2.  Hjerte- og karhelse

Løselige fiber som beta-glukaner kan bidrage til at sænke kolesterolniveauerne i blodet, og et højere fiberindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjerte- og karsygdomme. Fuldkornshavre er den bedste kilde til beta-glukaner, da havreklid, havrekornets ydre dele, er rige på denne fiber.

3. Gunstig for tarmfloraen

Fiber er mad til dine tarmbakterier, og indtag af fiber hjælper med at skabe en varieret og balanceret tarmflora. Når bakterierne nedbryder fiber, dannes blandt andet smørsyre, som hjælper med at styrke tarmbarrieren. Det forhindrer, at skadelige bakterier og toksiner lækker ud i blodet, det som nogle gange kaldes "lækende tarm". En sund tarmbarriere er afgørende for at forebygge inflammation og opretholde den generelle sundhed.

4.  Forbedret fordøjelse

Fiber hjælper med at holde fordøjelsessystemet i gang og forebygger forstoppelse. Fiber bidrager til øget volumen og optimerer næringsoptaget i tarmen, samtidig med at de kan reducere transporttiden gennem mave-tarmkanalen. At have et godt flow gennem tarmene er gavnligt, og derfor er det godt at holde øje med, hvor ofte du besøger toilettet (hint: det er oftere, end du tror!)

5.  Vægtstyring

Fiberrige fødevarer giver en øget mæthedsfølelse sammenlignet med fødevarer, der er fattige på fiber. Dette kan være nyttigt for at tabe sig eller opretholde en sund vægt. Fiber bidrager til at forsinke mavesækkens tømning, hvilket fører til øget mæthed og næringsoptag i tyndtarmen.

6. Mindsker risikoen for visse sygdomme

Ifølge NNR 2023 er et øget indtag af kostfiber forbundet med lavere total dødelighed og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, kolorektal cancer, slagtilfælde og type 2-diabetes. Den stærkeste forbindelse ser ud til at være mellem fiberindtag og reduceret risiko for total dødelighed, hjerte-kar-sygdom og kolorektal cancer.

HVOR MEGET FIBER HAR VI BRUG FOR AT SPISE?

Den mest omfattende oversigt, der ligger til grund for NNR-rapporten, er publiceret i Lancet 2019 og siger, at den reducerede risiko for sygdomme er størst ved et indtag på mellem 25-29 g fiber per dag for voksne. Men et endnu højere fiberindtag ser faktisk ud til at give endnu flere fordele. 

Kilde: NNR 2023, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Health benefits of dietary fibres